Cum sa ne antrenam pentru Triatlon . . . Tehnici de inot si Secrete dezvaluite de Sorin Boriceanu
Ok asa cum am promis azi voi descrie pe scurt o tehnica de inot in apa deschisa folosita de Triatlonistii de Elita. Voi incepe acum sa scriu o serie de articole despre cum sa ne antrenam pentru triathlon; articolele se vor intinde pe mai multe saptamani. ,Acesta v-a fi primul din seria: ’cum sa ne antrenam pentru triathlon?’ Pe parcursul ultimei parti va voi dezvalui ceva foarte special. Aceasta dezvaluire va va asigura inca odata ca drumul catre varful piramidei nu trebui parcurs de unul singur. Va multumesc pentru suportul acordat, fara voi nu as fi putut scrie aceste randuri. Sper sa va fie de folos!
Asa cum v-ati dat seama cu totii in ultimii ani Triatlonul s-a dezvoltat foarte mult in Romania, numarul de competitii din calendarul Federatiei Romane de Triatlon ajungand la cifre record iar numarul de participantii a crescut exponential in special in randul amatorilor.
Initial multi Triatlonisti cat si antrenori au crezut ca pentru fi cel mai bun Triatlonist de pe planeta trebui sa inoti ca un inotator, sa pedalezi ca un ciclist si a alergi ca un alergator. Cum s-au schimbat lucrurile de atunci ! ! ! Un studiu recent arata ca Triatlonul trebui perceput ca fiind un singur sport iar tehnicile de antrenament necesita a fi adaptate si dezvoltate astfel incat sa permita o dezvoltare a acestui sport. As vrea sa vad acest sport dezvoltanduse iar fara ajutorul unor experti este destul de greu sa ajungi acolo de unul singur.
Dezvotarea si adaptarea existand in sport déjà de ceva timp am mers la oameni care stiu bine despre sport; Astfel, ca sa inteleg mai bine fenomenul, am apelat la experienta si cunostintele unor nume mari din: Natatie:Prof.Nicu Tat, Antr.Doina Sava, Prof.Cezar Badita; Ciclism: Antr.Alex Ciocan; Atletism: Antr. Ana Gut, Antr. Doina Anton si Triatlon: Antr. Daniel Nistoroiu deasemenea colaborez in continuare cu antrenori de triathlon ai unor sportive de talie mondiala cat si cu INCS.
As vrea acum sa va prezint cateva metode de antrenament si cateva recomandari care cu siguranta va vor fi de mare folos si va vor ajuta sa inotati in apa deschisa. Nu este nici un secret ca rareori tehnica mea de inot este observata atunci cand inot in apa deschisa. Pe masura ce nivelul acestui sport se afla in continua crestere sunt constient ca ceva trebui schimbat astfel incat tehnica mea de inot in apa deschisa sa fie adaptata la noile cerinte. Asadar am stabilit impreuna cu antrenorul meu (Daniel Nistoroiu) si partenerul meu (Prof.Cezar Badita), amandoi avand cunostinte solide despre sport si o mare capacitate de adaptare, sa:Am identificat motivele pentru care un bun inotator care inoata in bazin nu poate fi neaparat un bun inotator de apa deschisa Am dezvoltat metode de antrenament care sa faciliteze transferul intre inotul din bazin si inotul din apa deschisa.Dupa zile intregi de cercetare combinate cu luni de zile de observatie am concluzionat diferenta cheie intre inotul in bazin si inotul in apa deschisa. Voi enumera mai jos trei dintre greselile frecvente si cum le putem corecta.Acestea, devenind acum, odata cu trecerea timpului din ce in ce mai evidente.
Frecventa unui bun inotator de apa deschisa este predominant mai mare decat frecventa unui bun inotator din bazin.Asa cum am mentionat mai sus , acum, pe masura ce timpul trece si devine din ce in ce mai vizibil. Un exemplu perfect despre acest lucru este Alexandre Brukhankov(RUS) si Javier Gomez(ESP). In apa deschisa sunt acolo sus printre cei mai buni la fel si in bazinul de inot.Tehnic vorbind acum, comparat cu un inotator de nivel Olimpic, este o diferenta uriasa, singura varianta de a descrie aceasta diferenta este incet si luuung pentru inotatorul de nivel Olimpic si rapid si haotic pentru Briukankov si Gomez.Acest lucru este pur simplu pentru ca baietii stiu ca pentru a aborda ‘masina de spalat’, a scapa fara probleme, frecventa bratelor lor trebui sa fie mare.Acesta este exemplul perfect in care a inota ca un inotator nu este cea mai buna alegere atunci cand opatam pentru a inota in apa deschisa.
triatlon
-Pentru a va dezvolata frecventa bratelor in apa, una din zonele asupra carora trebui sa va concentrate este momentul in care bratul se afla in faza tractiune. Daca ati fost invatat sa inotati de catre un instructor, probabil ati fost sfatiut ca bratul sa intre usor in apa mentinand cotul ridicat ca ulterion sa alunecam usor pe apa. Cu acest lucru nu putem fi de accord decat daca a inota in piscine este sportul Dvs.preferat.
In ceea ce priveste inotul in apa deschisa v-as recomanda sa adoptati un catch rapid, concentraduva pe prima faza a tractiunii. Continuand sa mentineti aceleasi principii de baza in ceea ce priveste metinerea cotului ridicat in faza de revenire a bratului dar in loc de alunecare pe brat concentrativa pe un catch rapid. Pentru a incepe sa te concentrezi pe un catch rapid vom pune accent pe prima parte a tractiunii mai degraba decat pe finalizarea ei, aceasta fiind calea catre a frecventa rapida. Ulterior te poti concentra catre finalizarea tractiunii odata ce ai devenit increzator, poti modifica frecventa bratelor dupa cum vrei. O metoda simpla pentru a exersa acesta tehnica ar fi sa inotati seturi de 100m la care adaugati 4-6tractiuni pentru fiecare a-II-a suta de metrii inotata. Exemplu: 10x100m = 100m nr.de brate(90), 100m+4-6 tractiuni (94-96) . . . samd.
– O alta metoda de antrenament triatlon este de a crea rezistenta la inaintare in timp ce se mentine o pozitie corecta a corpului in apa. Utilizarea palmarelor, plutitorului si a benzii elastice (cu burette legat de glezne si imbracat cu tricou si pantaloni scurti petru atunci cand deveniti buni ) este extreme de benefic. Cand adaugam rezistenta la inaintarea in apa este necesar avem un catch rapid si o frecventa mare a bratelor pentru a mentine constanta propulsia corpului pe sensul de mers. Daca continuam sa alunecam luuuuung pe apa in timpul acestei metode de antrenament vom avea pauze in propulsa corpul pe sensul de mers. Acesta este unul din cele mai importante elemente pe care ar trebui sa le evitam atunci cand vom incerca sa inotam efficient. Este foarte important sa mentineti o pozitie corecta a corpului cand utilizati aceasta metoda pentru a putea mai tarziu sa o transformati in automatism.
Ritmul din piscina comparat cu cel din apa deschisa este mult mai consistent.Pe scurt asta inseamna ca inotul in apa deschisa (in cursa) are un ritm imprevizibil. Golurile de apa, valurile, intoarcerile dupa baliza, iesirea din apa;Toate acestea sunt etape care necesita schimbari rapide de ritm.
Multi dintre voi la un anumit moment in timpul cursei ati experimentat inca de la inceput acumularea de acid lactic. Cel putin odata am simtit dupa numai 200-300m de inot si sunt sigur ca unii dintre voi ati simtit asta chiar mai devreme (eu simt pentru aceia dintre voi care au experimentat acest lucru intr-un stagiu incipint al unei curse de IronMan . . . . ouch!). Un inotator profesionist de apa deschisa v-a fi capabil sa tolereze acest acid lactic acumulat, sa se refaca, ca ulterior tolereze cantitati mai mari dealungul probei de inot. Acidul lactic se poate acumula din cauza mai multor factori: 1)Ati plecat tare din start – mult prea tare, 2)din cauza valurilor, 3)Fiind prins in’masina de spalat’ si incercand sa luptati pentru a iesi, 4)Accelerati in jurul geamandurii . . . si multe altele. In scopul de a ajuta organismul sa tolereze cantitati din ce in ce mai mari de acid lactic, in mod reglat dedic doua tipuri de sesiuni de inot, care sunt orientate in exclusivitate pe toleranta la lactat si de asemenea pe schimbarile de ritm din proba de 1500m inot reglementat de Federatia Internationala de Triatlon. De asemenea puteti adapta aceste sesiuni sa se potriveasca cu obiecivele Dvs.
Ruperi de ritm sau Fartlek. Execut 1xfartlek de inot pe saptamana, aceasta fiind considerata o sesiune cheie pentru mine. Asa cum in concurs tempo’ul variaza cand tare cand incet, poate fi sufficient cat sa ma scoata din ritm. O sesiune Fartlek este exact acest lucru, o sesiune care vizeza intrerupea de ritm si reluare efortului la valori ridicate ale acidului lactic. Este extrem de important sa fiu obisnuit cu astfel de intreruperi de ritm care imi vor fi de mare ajutor in ziua cursei. O asemenea sesiune de inot pe care adesea o exersam pe perioada iernii este un antrenament de: 100m,200m,400m,600m,800m, pe o distanta data, apoi schimbam regulat la ritmul de cursa,peste ritmul de cursa,ritm constant . . . si reluam . . . amestecand toti acesti stimuli ca la salata Beuf. Toti acesti stimuli de intensitate sunt aruncati intr-o singura distanta . . . este simplu:100m-din care 25m usor/25m ritm de cursa/25 m peste ritmul de cursa . . . si asa mai departe. Pe toate distantele de 200m, 400m, 600m, 800m intre fiecare luand pauza de 30-40 secunde . . . este o sesiune de antrenament criminal care este extreme de benefic.
Antrenamentul Spartan sau Antrenametul de toleranta la lactat. Plecand de la premisa ca sportul de performanta nu reprezinta decat durere si suferinta. Aceste sesiuni sunt dea dreptul brutale. Nu exista alt cuvant in vocabularul limbii romane pentru a le descrie. Acest tipuri de antrenament este concepute ca fiind extrem de grele si avand pauze foarte lungi. In prima faza invatam corpul cum sa produca o cantitate din ce in ce mai mare de acid lactic iar mai apoi il invatam cum sa o tolereze si un numar de minute. Acest lucru ne ajuta in cursa, in primul rand psihic finca am mai facut asta inainte, care este in mod ciudat, comfortabil. In al doilea rand corpul v-a reusi sa se adapteze rapid la valori crescute ale acidului lactic, avand prin urmare posibilitatea de a inota sustinut in ciuda dificultatilor intalnite. O sesiune tipica de antrenament spartan pentru mine ar fi: de 6 x 100m maximal – totul sau nimic cu pauza 2 – 3 minute intre reprize. Pare simplu si scurt dar credetima dupa doua incepe durerea. Poate ca ar trebui sa-mi simti suferinta ?!
Recomandarea mea ar fi sa aveti in antrenamentul Dvs. planificat cel putin o sesiune 1x Fartlek pe saptamana si o sesiune 1 x toleranta la lactat la fiecare doua saptamani. Aceste sesiuni ajuta foarte mult organismul sa se adapteze si sa faca fata situatiilor neprevazute intalnite atunci cand inotati in apa deschisa.
Apa deschisa este rareori calma precum cea din bazin; de multe ori exista un curent cu care ai de a face si oameni care ar face orice sa-ti intrerupa ritmul. Acesta este un simplu scenariu care il puteti practica ca si scenariu de concurs in piscina in care inotati sau cel mai bine mergeti afara intr—o apa deschisa fie ea mare, lac, rau, sau chiar ocean e bine sa- l exersati ! Odata pe saptamana, In lunile de vara, Lotul National de Triatlon al Romaniei are o sesiune specifica de antrenament simuland inotul in apa deschisa in bazinul Olimpic de inot ‘Lia Manoliu’. Avand la dispozitie un culoar lung de 50m si 2.5m latime (toti pe un culoar; sa nu va imaginati ca stam imprastiati in tot bazinul!!!) ,echipa conduce aici o sesiune principala de aproximativ 1500m, care este foarte grea(cu toate ingredientele:pumni,picioare in stomac, fata . . . va imaginati 10-15oameni plecand in acelasi timp)dar distractiva. Fara loc de intoarcere, luptand pentru spatiu,eliminand lacunele, intalnim toate situatiile neprevazute ca in apa deschisa. O nebunie totala! Alteori vara lucram acelasi tip de antrenament dar de data aceasta mergem in lacul Snagov sau in Marea Neagra. Acest tip de sesiuni de antrenament este foarte recomandat in special cand se apropie sezonul competitional. Bineinteles ca nu poti avea un bazin intreg de inot la dispozitie dar cu siguranta poti strange un grup de 5-6 persoane pe un culoar de inot si va puteti antrena executand repetari de 50m,100m,200m cu intoarceri la stegulete samd, tare 25m usor 25m. Va puteti folosi imaginatia facand tot ce va doriti pentru a fi gata pregatiti pentru situatiile neprevazute din ziua cursei.
Sper din tot sufletul ca ati gasit ca fiind interesant acest articol. Deasemenea scopul lui este sa va informeze cu privire la anumite situatii care la prima vedere par simple dar trec neobservate daca nu sunt tratate ca atare. Recomandarea mea este sa cautati ajutor la cei care sunt capabili sa va ajute, sa nu va simtiti niciodata singur in cautarile dumneavoastra. Lucrul cu cineva experimentat este de departe mai benefic decat lucrul cu cineva fara experienta.
Ramaneti aproape pentru urmatorul articol din seria ‘ Cum sa ne antrenam pentru Triatlon . . . Tehnici de inot si Secrete dezvaluite de Sorin Boriceanu ’
